【ダイエットは体型じゃなく習慣から変える】

【体型を変えるは間違い】

ダイエットで一番陥りがちな間違いは、ゴールを「痩せること」に持っていくことです。

この考え方を変えなくては、今行なっている努力は全く意味を為しません。

何故なのかというと、体型とは自身の「習慣」を表しているからです。ただ闇雲に体を痩せるだけでは間違いなくリバウンドを起こしたり、長続きせず挫折といった結果を招きます。

そこで一番重要なのは、「習慣」を変えることになります。

ユーグレナ

【習慣を変えるとは】

間食をする「習慣」、食べた後にすぐに寝る「習慣」、これらの「習慣」の部分を変えていく必要があります。

例えば、「体型」を変えることに意識を置いてしまうと、痩せるために間食を「我慢」するに意識が変わってしまいます。はっきり言って我慢は長続きしません。

「習慣」を変えるとすれば、例えば間食をする前に運動する「習慣」を身につける。

習慣と意識を変えるだけで全然違います。勿論、習慣化させる為には相当な努力が必要になります。しかし、その努力を切り抜けた先には「習慣」から「癖」昇華されている筈です。

痩せる習慣の癖が付けば、リバウンドや長続きによるドロップアウトは起きませんよね。

【簡単な例を紹介】

習慣を変えることに置いて一番簡単なものを教えておきます。

・食事後の睡眠

太る要因の一番が食事後の行動にあると言われます。

食事後の1時間は横になる習慣をつけてはいけません。

食後の1時間を横になってしまうと食べた物を全て吸収してしまいます。この1時間の習慣を変えるだけで大きく変わります。

【おわり】

今回は一つだけでしたが、一つずつ生活を変えていくことで理想的な習慣を身につけられる筈です。

まずは、習慣から。

理想的な習慣は理想的な体型に繋がります。

米油でキレイになりたい

近年は健康オイルブームです。

そんな中、テレビ等で話題になったのが「米油」です。

今回は、米油の効能や摂取方法等を調べました。

http://redfarm.jp/

米油とは、米糠から抽出されたオイルのことで、米の生産が盛んな日本ならではの、嬉しい効果が期待できるスーパーフードです。

米油には、お肌や美容の為に摂取したい抗酸化物質が豊富に含有されています。抗酸化物質を構成するビタミンEの一種は、トコトリエノールというスーパービタミンEです。

トコトリエノールには、一般のビタミンEと比べて50倍も含まれています。

米糠には、美肌・美白効果がある事は良く知られています。

その米糠から抽出された米油にも、米糠と同様の美肌・美白効果があります。

米油はクセや独特の匂いが無いので、ドレッシングに加えると野菜、肉、魚介類等どんな素材にもよくあいます。

お米を炊く時に大さじ1杯の米油を入れてみて下さい。

ご飯がふっくらと炊き上がって、美味しくスーパービタミンEを摂取する事が出来ます。

米油の1日の摂取量は、大さじ1杯ほど6~7ミリグラムを摂取して下さい。注意点は、あまり沢山の量を摂取しない事です。

オイルなので、多量摂取により身体に影響が出る心配があります。

米油は米が原料なので,玄米を食べると同様の効果が得られます。

私達日本人にとって、とても身近な米から出来る米油は安心して摂取できるオイルです。

1日の摂取量を守って美肌・美白を目指しませんか。

大きいのも困る

可愛い服を見つけて来ても全然イメージと違う、ボタンが胸だけ止められない、ファスナーが上がらない、前側だけ丈が短くなるのは当たり前です。スーツは大体上下セットが一番綺麗に見えるし、サイズがあればお得に購入出来ると私は思います。しかし、上下購入はもちろん出来ません。上に合わせれば下はダボダボ、下で合わせれば上は止められず、いつもバラバラ。

モテアンジュは効果なし?購入して飲んだ私の口コミ・評価を大暴露!

しかし上が大きいサイズになる分、袖も長い。いつも切ってもらい後日取りにきます。いざ来てもかっこよく着こなすことも出来ず、スーツとは?と思うこともしばしば。

睡眠をとるにも、上を向けば胸が痛い。下を向けば苦しい。いつも横向きです。横向きで寝るとだいたいブラジャーが意味をもたず、、、。

歳をとるにつれて垂れも目立ちます。歩くだけで揺れるため目立つので、運動も人が少ない時間帯になります。

小さい人から見ればいいなと言われますが、ブラジャー可愛いのないよ?と言います。

花柄とかフリルとかどれも小さいから可愛いブラジャーであり、大きいのと比べてみてよ!急に可愛さなくなる。なんならサイズない!状態です。

大きい人から見たらマネキンのように着こなせるくらいの胸が羨ましいと思う人多いと思います。

自分の着たい服装が出来る、それが何より羨ましいと思います。

何事も普通が一番ですよね。

[独学]2ヶ月で-6キロ痩せました??

タイトル通り??

私は2ヶ月で-6キロ減の

ダイエットに成功しました!

キラリ麹の炭クレンズ生酵素

ダイエット前の私は

身長は160センチ 体重49キロ

数字だけで見たらそんなに太ってません。

ですが、当時付き合っていた彼に「お尻がデカイね」と言われた事が

かなりショックでした。

友人に相談したら「そんな彼氏最低、よく付き合ってんね」と、言われてしまい

当時の私は彼にフラれたくなくて友人には申し訳なかったけど

ダイエットすることに決めました。

まず最初に始めたダイエットは

2週間炭水化物を抜いたダイエットでした。

朝ごはん バナナ.ヨーグルト

昼ごはん サラダチキン.豆腐

夜ごはん サラダ.豆乳.チキンステーキ

これにプラスして

毎日20分のランニングをしました。

2週間で49キロから46キロまで痩せました!

順調に痩せたので

3週間目からは

炭水化物は少し取らないと老化が進むと聞いたので

お昼ごはんだけ炭水化物を取り

ランニングと筋トレを1日置きに交互でトレーニングしていきました。

そうして1カ月で49キロから45キロまで痩せました!

ですが、2ヶ月目からは中々痩せず

いわゆる「停滞時期」に入ってしまいました。

なのでトレーニング方法を変えていきました

市が経営しているジムに行き

無酸素運動→有酸素運動

これを1時間繰り返し

自宅ではお風呂上がりにリンパマッサージをしました。

特に下半身と二の腕は重点的にマッサージしていった結果…

43キロまで痩せることに成功しました!!!!

かなり自分に厳しくトレーニングしたので

体脂肪率24%くらいでしたがダイエット後は17.5%

まるでアスリートな体になりました(笑)

ダイエットしてから

彼の反応がかなりびっくりしていて

とても嬉しかったです!

でも痩せ過ぎたかな?と思ったので今では

トレーニングは続けていますが

体重は44?45の間をキープしています。

お金払ってトレーナーつけてもらうことも考えましたが

自分自身に負けなければ痩せる事は出来るんだ!と、自信に繋がり

一石二鳥しました!

女性にとって大きいバストは肩がこるだけ

私は昔はBカップだったのですが、太ると同時に胸も大きくなってしまってCカップくらいになったのかな?大きくなってしまいました。

胸が大きくなっても体中に脂肪があるので、全体的に大きくなっただけという感じで、年もとったのでバストはたるーんって感じで鏡で見ると少し四角くなったような胸になってしまいました。

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そんなバストとは程遠い感じです。

風船に水を入れて床に置くとたるーんって見えるけど、あんな感じです。

そういえばバレーボールをすると胸に筋肉がつくのでバストが綺麗になるとか聞きます。

だけど私の近所などでバレーする場所とかバレーしたい人が集まる集団とかあまり聞きません。テニスなら近所にありますがテニスがバストに効果あるのかが分からないです。

男性って大きな胸が理想なのかもしれませんが、大きいバストは肩がこるだけで女性にとっては無駄な脂肪でしかありません。

私はどっちかというと小さくてもキレイな形のバストが良いなーって思ってしまいます。

そういうバストになる為には筋力と高価なブラでの矯正が必要なんだろうなーって思います。

結局何が言いたいかというと痩せてバストは小さくてもキレイなカタチになって、ウエストも細くなって筋力つけてスレンダーな女性になりたいなって話です♪

口臭はタバコにも原因があると思います。

私はタバコをすいませんが、口臭の原因のひとつにタバコがあげられるんじゃないかなと思っています。その理由は、口臭はやっぱり食べたものや飲んだものから出てくるものだと思うので、一番危ないと言うか口によくないというかそんな感じのものってけっこうあると思うんですよね。

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そのなかで一番感じるのがやっぱりタバコかなと思います。今はタバコがそこまで多くはありませんのでいいなとは思うのですがやっぱり口臭がひどい人ってそれなりになんか口に悪いことをしているような気がします。

もちろん年老いていくにつれて口臭はどんどんひどくなる傾向はあると思うんですが、やっぱりそれはそれで大変だと思います。なかなか思い通りに行くことも少ないと思いますしなんだかんだ言って大変だと思います。私は将来のことを考えてしっかりと口臭ケアをしていけたらいいなと感じています。

それにだんだん気持ちがよくないこともあるのでしっかりと対策していかなければならないなとは感じています。なかなか人の気持ちに寄り添うことはできませんが、少しずつ少しずつやっていけたらいいなと思います。

口臭の気になるところはやっぱりなにかしら口に悪いことをしているからだと思うので改めていくのが大事です。

妊娠した私の口臭の話

私は去年、妊娠しました。妊娠すると虫歯になりやすい、そう聞いたことはありましたが、ほんとに虫歯になりやすいと感じました。妊娠すると唾液の分泌が少なくなったり、つわりにより歯磨きをするのが辛く、口内環境が悪くなるらしいです。

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私も、妊娠初期からつわりがひどく、毎日吐いてばかりでした。当然、歯磨きをする余裕はなく、うがいなどで済ませてしまうときもありました。もともと、歯医者に通っていた私は、心配していた虫歯について歯医者さんに相談することもありました。

しかし、妊婦さんだからとレントゲン写真を撮ることはできず、歯医者さんの先生が口腔内を目で見て虫歯ではないと断言していました。そうしているうちに口臭が気になるようになりました。きっと虫歯によるものだと思います。しかし、歯医者さんに虫歯ではないと言われてしまったのでどうにもすることができません。

そこで、口臭が気になる私はインターネットで口臭予防について調べました。口臭予防に特化してる歯磨き粉があったので購入して使用してみました。私には効果がありませんでした。口臭の原因をはっきりさせたうえで対策と予防が必要であると感じました。出産したので落ち着いたらまた歯医者に通いたいと思います。

あこがれは永遠に

小さい頃からぽっちゃり気味だった私。ぽっちゃり気味だったにも関わらず胸が膨らみだしてもさほど大きくならず、太っていることを気にしだし、ちょっとダイエットをし始めると胸から縮んでいきました。

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胸の谷間にあこがれた時期もありましたが、谷間を作ろうと寄せてあげると息苦しくなるし、パットを入れるとブラに隙間が出来てガバガバに。そうこうしているうちに妊娠。妊娠中や授乳期は胸が大きくなると聞き、一時的に「あこがれの谷間ができる」と期待しましたが、アンダーが苦しくなっただけで胸自体は多少大きくなったのかな?程度でした。

小さい胸は授乳をする事自体も大変で、子どもの口元に乳首を持っていくのも大変。挙句私の乳首は陥没乳首。子どもも上手く吸えないし、乳首はボロボロで血が出る始末。血が出て落ち着くまで休憩させていた陥没乳首は母乳を出すことを諦めたようで、早々に母乳育児からミルク育児に。

陥没乳首はそのまま、多少大きくなったかなの胸もすぐに縮んでしまいました。2人出産しましたが2人目も同様の流れで、何も変わらなかった私の胸。産後人生で一番痩せている現在は、胸が更に縮んでしまい、新しい小さいブラが必要かなと考えるようになってきた今日この頃です。まあどんな洋服でも着られるから小さい胸もいいんですけどね。でも一回は谷間作ってみたいな。

表参道駅周辺でおすすめのAGAクリニックについて

薄毛の人はAGAクリニックに関心があると思いますが、表参道駅周辺でおすすめのAGAクリニックは「湘南美容クリニック」です。

「費用が安い」「十分な実績がある」「駅から近い」と、好条件が揃っています。ファーマフーズの育毛剤!ニューモ

費用が安いのはなぜかというと、全国で66院も展開する大グループだからというのが理由です。

これだけの数の院を展開していれば、製薬会社から仕入れる量や金額も大きな物になるので、コストを抑えて提供することができます。

他にも、こちらのクリニックをお勧めする理由はあります。

「予約優先である」。

基本的に予約優先となっているので、待ち時間が少なくなっています。

「全額返金制度がある」。

全額返金の対象となっているメニューがあるので、安心して試すことができます。

「AGA治療以外の治療法も行っている」。

AGA治療で効果がなかった人に対しては、違う治療法も行っているので、薄毛を直せる可能性が上がります。

「TVでCMも流れている」。

TVCMだけでなく、電車でも広告を出しています。

「初診料などが無料」。

血液検査も、3,800円と低額に設定されています。

そして、カウンセリングなども無料になっているので、とりあえず行ってみるのもよいでしょう。

アラフォー夫、筋トレ始める。

お酒を飲む、美味しいものを食べる事が趣味であり、仕事でもある夫。

メイプアップ

今までは好きなだけ飲食していても、体型や体調の変化はそこまで酷くありませんでした。

もしかしたら今まで好き勝手にしていた結果かもしれませんが、最近気付いてしまいました。

腹。

ちょっと待って、全体的に大きくなってる。

結婚式用のスーツが(°_°)

健康診断の結果が(°_°)

朝起きれない(°_°)

と言う事で、ダイエットを決意していました。

まず始めたのが筋トレ。

形から入る夫は、トレーニングベンチ、腹筋ローラー、加圧シャツ、プロテイン、スニーカーを購入していました。

おいおいと思ったのですが、せっかくヤル気になっているので様子を見ようとぐっと堪えました。

仕事の後、腹筋、背筋、スクワット、それぞれ20回を3セット行い、終わってからプロテインを飲むとのこと。

筋肉痛の時はお休みだそうです。

またすぐ辞めてしまうのだろうと思っていましたが、かれこれ2ヶ月続けています。

体重が78キロから74キロ。

太鼓のようなお腹に腹直筋の両サイドに出るようなラインが見える様になりました。

筋トレをやらない日もありながら、食事制限もしていないのに変化があることに驚きました。

継続とはすごいものですね。

YouTubeを見ながら、自分が鍛えてるイメージトレーニングは毎日かかさないそうです(°_°)

目標はガクト様だそうです。

その目標のお陰なのか、最近は食べるものや移動する時に歩くなどの日常生活にも変化が出てきました。

少しでも楽をしたいと考えるタイプなのに、この変化には驚きです。

最初はどうなるかと思いましたが、良い変化が見えて嬉しいです。

さらに継続できれば、なお嬉しいですね。

バストがないことがコンプレックスです。

私はバストにコンプレックスがあります。理由はなかなか育たないということとなかなか成長しないので中学生くらいのバストのままだからということがあげられます。なかなか思い通りにいきませんので正直てんてこまいで困っています。それに仲間がいませんので相談する相手もいません。

なかなか難しいです。http://socult.net/

なので最近はあまり人にも会わなくなりましたしバストのことで色々と言われたくないのであまり人と接していません。

昔はそんなことなかった様に思うのですが最近特にそう感じるようになって年なのかもしれないななんて感じています。

しかしなかなか思い通りににいくことはありませんからしょうがないかなと半ば諦めモードです。なかなかそううまくは行かないです。なのでバストはもうこれ以上大きくならないということを想定してしっかりと毎日生活していきたいなと思っています。

もしバストが大きくなるのであればそれはそのまましっかりとやっていきたいなとは思いますがなかなかそうは行かないですよね。

大変ですが今を生きていこうと思っていてバストのコンプレックスは少ししまっておこうかななんて感じています。そんなこと言ってもどうすることみできない自分がいるんですがなかなかうまくは行かないです。

ビリーズブートキャンプで一か月7キロ減量!

もともと食べることが好きで運動が苦手なわたしはぶよぶよと太り気味なのを気にしていました。ジムに通うのも性格上長続きしないし、どうしたものかと考えていた時、友達の勧めでビリーズブートキャンプをはじめることにしました。パエンナスリムNEO(ネオ)

ビリーの特徴はなんといってもその過酷さ!と言いますが、実際にやってみると、厳しいがギリギリ食らいつける絶妙なバランスで、飽きることなくトレーニングできるというのが正直な感想です。はじめは激しい筋肉痛とハードな動きについていくのがやっとでしたが、はじめてみると辞めるのが惜しくなり、トレーニングすることができました。

また効果が表れるのも早く、まずは腹筋が引き締まります。体重はあまり変化がなかったですが、見た目がみるみるかわり、モチベーションが高まりました。日々の動きも軽やかになった気がして、おのずと食事にも気を遣うことができました。

日々トレーニングを続けることで、普段から生活への意識高まったことが一番の要因です。時折ビリーから発せられるねぎらいの言葉もわたしを後押しし、2週間たったあたりから、急に体重が減量しました。さらにモチベーションがあがり、気づけば一か月で57キロから50キロ、合計7キロの減量に成功したのです。

ダイエットに成功したのはもちろんですが、健康のために運動不足が解消できたことも一番の効果でした。今もビリー隊長にお世話になっています。

髪の老化を少しでも抑えること

髪のハリ、コシがないとか白髪になってきたとか髪が薄い、ということが髪の悩みとしてあるわけです。http://www.marionfortat.com/

そんな悩みの原因としてあるのがまずは老化です。つまりは、加齢によって老化していき、そして、それが髪にダイレクトに影響していくことになります。ですから、加齢を予防したいとなるわけですが、そんなことができるわけもなく、基本的に加齢による髪の質の低下というのはなかなか停止させることはできないことになります。

ですが、少しでも遅らせる方法というのはあります。その方法としてあるのは髪によくエネルギーを送り込むようにするということです。

つまりは、髪に栄養をしっかりと行き渡るような生活をするとかダイレクトに栄養が吸収されるようにということで育毛剤とかコンディショナーなどを考えるということでも良いわけです。こうしたことだけでも髪というのはいい方向に向かっていくことでしょう。

少しでも髪の衰えというのを遅くするということができる方法としてあるのが色々なサプリメントを摂取するということです。色々とありますが亜鉛などはとてもお勧めできるようになります。そして、何より大事なのがコラーゲンになります。コラーゲンは髪の維持にも重要です。

女性の永遠の悩みではないでしょうか

みなさん、こんにちは!!

http://www.foolhardyfilms.com/

今日は、タイトルの通り女性の永遠の悩み【バスト】についてお話できればと思います。

・左右のバランスが合わない

・最近たるんできた気がする

・ふっくら形の良い胸を手に入れたい   などなど

バストに関しては本当に人それぞれたくさんあるかと思います。

私にはバストに関する悩みが2つあります。

まず1つ目は、服のバランスが難しい!!

私はどちらかというと少し大きい方なので、

パッと見た瞬間にデザインが可愛い!と思う1着でも

いざ試着をすると胸の大きさと服が合わず上手に着こなせない。

そんなことが何度かあります。

好きな服が着れないという点に追記すると、

胸が大きいからこそ、すこし太って見える事もすごく嫌です。

あと、大きければ大きい程、垂れやすい!

これは言わずもがなですね(笑)

そして、2つ目の悩みは、生理前に生じる痛みです。

原因は生理である事がわかっているので、ただ耐えていますが、

生理前になると両胸が張り、不意打ちで何かで刺激を受けるととても痛いです。

病院に行くほどではないので、あまり調べてもいないのですが、

これももしかしたら大きいからこその悩みなのでしょうか?

贅沢な悩みかもしれないのですが、もう少し平均的なサイズで

ふんわり形が良い胸でありたかったなぁ。と日々思っているところです。

2年間で無理せず10kg痩せたダイエット方法

元々私はぽっちゃり体型でしたが、自分自身では「そこまで太っていないだろう」と自覚がありませんでした。

昔から自分に甘く、お菓子や食事もあまり制限なく食べていましたしダイエットも続いたことがありませんでした。

【2020年版】人気の着圧レギンスを徹底比較!おすすめ順にランキングで紹介!

社会人になってから環境がガラッと変わり、忙しい毎日が続いて自然と体重が2kg減量しました。

それが嬉しくてそこからダイエット熱に火がついてジムに通い始めました。

ジムでは筋トレとボクササイズ、ヨガ、ピラティスなどを週1回通いました。

自宅では軽い筋トレとフラフープ10分間や時々ランニングをしました。

食事はあまり制限なく、お酒も好きだったので飲む時は普通にお酒も飲んでいました。

そんなダイエット生活から2年、体重は10kg減量に成功し166㎝/48kgになることができました。

久しぶりに会う友達には凄く驚かれますし、「痩せすぎだよ~」と言われるくらいです。

ですが10kg痩せて本当に周囲の私に対する扱い方もガラッと変わりました。

今まで見向きもしてくれなかった男性からも言い寄られたり、とにかくモテます(笑)

男性のいう好きなタイプって結局見た目なんだな~と常々思います…。

リバウンドもせず今は48kgをキープしているので今後最終目標は45kgまで頑張ります。

お腹痩せどうすればいい??

みなさん、あっという間にもうすぐ夏がやってきます。

お腹まわりのお肉、気になりますよね…

快糖茶の口コミ評価と効果を暴露!どの通販サイトで購入するのが最安値?

私が成功したお腹まわりのお肉を落とす方法、参考になれば幸いです。

1.姿勢をよくする・ストレッチをする

デスクワークのかたも多いはず。デスクワークだと、ついつい猫背になりがち。

1時間に5分でもいいので、下っ腹をへこませましょう。

やり方はいたって簡単。呼吸を止めずに、下っ腹をへこますだけ。

もしくは、肩を回したり、首を回すなど上半身のストレッチをしましょう。

からだがこわばっていると、余計に猫背になりがち。

難しいかたは、骨盤サポートチェアを利用するのもおすすめです。

2.プランクをやる

プランクとは、肘を垂直にして、自重でからだを支える、おなかに力を入れてぺたんこにする筋トレの一種です。

足と足の幅は肩幅くらいが目安です。

お尻をあげすぎず、きれいな姿勢を保つことが大切です。

最初は、5秒キープを1回からはじめ、最終的には90秒キープを2回できるようになるまで行います。

私も最初は60秒キープ1回が限界でしたが、90秒キープが2回できるようになりました!

とにかくおなかをぺたんこにすることが大切です。

うまくいけば、2週間でお腹にうっすら縦線がはいります。

あまりタイマーを見ないのもコツです。

タイマーを見てしまうとつらくなってしまいますからね。

この2つを行うだけで、ずいぶんとお腹まわりのお肉が気にならなくなります。

ぜひ実践してみてくださいね。

肌の悩みはあるけれど、楽しく付き合いたい

30代を過ぎてからお肌の悩みは増えてきました。

鏡でよーく見ると20代のころに比べて明らかにほくろ、シミが増えています。

シロジャムを使った私の口コミ

私は年中日焼け止めを塗っていて気を付けているはずなのに

ぽつぽつとほくろ・シミが増えている現実はショックでした。

それ以外にもやはり30代からジワジワと見えてきたのはほうれい線でしょうか。

普段、洗面台の鏡に映った時は光の加減なのかあまりわからなかったのですが

出かけるときにふと自分の車のドアガラスに映った頬のほうれい線には驚いたものです。笑

車のガラス、ATMの鏡は本来の自分が映るものだと思っています。笑

その姿を見てからそろそろ真剣にシワ、シミ、対策をもっと頑張らねば!と感じるようになり

美顔器/スチーマー/ピーリングあらゆる方法を試しています。

効果はまだわからないのですが笑

お金はあまりかけられず、エステに通う事はあまり現実的ではないので

シミ/シワについては家で道具を使い、コツコツと頑張ろうと思っています。

あとはニキビ・ニキビ跡も悩みの1つです。

特に生理前のホルモンバランスが崩れているときはとてもひどくて!

塗り薬、ビタミンCのサプリ、何をしても効かず

生理前は鏡を見るたびゲンナリしてしまいます。

ピルを飲めばだいぶ良くなるのですが残念ながら長続きしませんでした・・。

ドラッグストアで売っているものではもう効果が期待できなくなりつつあるので

最近、ニキビ・ニキビ跡に効くという海外の美容液を発見しました!

現在は家に届くのを待っている状態ですが使ってみるのがとても楽しみです。

肌の悩みは多分この先減ることがなく、増え続ける一方でしょう。

しかし、この悩みをどう良くしていくか対策を考えていくことが私の楽しみの一つでもあります。

SNS、ネットで商品について調べて実際手にしてみる。

使ってみる前のわくわく感、効果があったときの喜び(もちろん効果が無いときもたくさんありますが・・)

この楽しさは「女に生まれてよかった!」と思える瞬間の一つであると思います。

なのでこれからも、肌の悩みとうまく付き合っていきたいです。